痩せたい人が行うべきこと ～ジムでのトレーニング編～
こんにちは。
GUCCiです。
前回、太るメカニズムと痩せるためには何をすればよいかを記事にしました。
今回はもう少し掘り下げて、痩せたい人がジムで行うべきメニューについての紹介をしていきます。
最近ジムに通い始めたけど何をどれくらいやればいいか分からない人や、体を絞って痩せたいけど、どうやればいいか分からないという人の参考になればと思います。
筋トレを行うにあたり重要なこと
重要なこと・・・
・トレーニング前に準備運動
・筋肉量が多い個所からトレーニングをしていく
・正しいフォームを意識する
・回数は10回を4セット
・最後に有酸素運動を行い、脂肪燃焼する
・トレーニング後にクールダウン
重要なことをまとめました。
・筋肉量が多い個所からトレーニングをする
先日の記事でも伝えましたが、筋肉量が多くなることで基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。それにより痩せやすい体質となっていきます。
では、筋肉の多い個所はどこでしょうか？それは下半身と背中です。まずは下半身と背中の筋肉量を増やすことを心掛けましょう。
優先順位は
下半身→背中→胸→腹部
の順です。
・正しいフォームを意識
まずは正しいフォームでトレーニングすることを心掛けましょう。間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、変な筋肉の付き方になったり、どこかを痛めたり、可動域が狭くなってしまいます。
・回数は10回を4セット以上
回数はフォームを崩さずに扱えるギリギリの重量で、10回×4セット以上が望ましいです。恐らく10回×4セットが限界だと考えます（自分がそうでした）。
・最後に有酸素運動を行い、脂肪燃焼する
体を絞りたい人は、ウエイトトレーニング終了後に必ず有酸素運動を行いましょう。時間は運動強度にもよりますが、30分を目安にしましょう。
有酸素はくれぐれもウエイト終了後です。ウエイト前にやってしまうとバテてしまい、ウエイトのときに重量を上げることができないと思います。
・トレーニング後にクールダウン
トレーニング終了後にはきちんとクールダウンしましょう。鍛えた部分のストレッチや、ほぐしたりしましょう。
トレーニング後は筋肉が損傷している状態で、栄養を欲しがっています。プロテインなどを飲んでタンパク質を摂取しましょう。トレーニング終了後～1時間までの間に必ず摂取しましょう。
トレーニングメニュー
ここからはトレーニングメニューを簡単に紹介します。
下半身
レッグプレス
効果のある筋肉
・ハムストリング
・大殿筋（お尻）
気を付けるポイント
・お尻がシートから離れないようにする
・胸を張る（猫背にならない）
・足の裏とプレートが離れないようにする
・膝の角度が90°になるまで下げる
レッグプレスは下半身の中でも代表的なメニューです。下半身全体を鍛えることができます。下半身を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。プレートにつける足の高さを変更することで負荷がかかる部位が変わります。高くすればするほどお尻に負荷がかかりやすくなります。
レッグエクステンション
鍛える箇所
・大腿四頭筋（太もも表側）
気を付けるポイント
・背もたれに体を付け、胸を張る
・つま先の平行を意識
・反動を付けない
・できるだけ膝がまっすぐになるまで上げる
レッグプレスは下半身全体を鍛える種目に対し、レッグエクステンションは集中的に太ももの表側を鍛えるメニューです。レッグプレスで下半身全体に刺激を与えた後、レッグエクステンションで太ももの表側を集中的に鍛えるのがオススメです。
レッグカール
鍛える箇所
・ハムストリング
・ふくらはぎ
気を付けるポイント
・背もたれに体を付け、胸を張る
・つま先は伸ばした状態を意識
・反動を付けない
・膝をギリギリまで曲げることを意識
レッグカールは太ももの裏側を集中的に鍛えるメニューです。レッグプレスで下半身全体に刺激を与えた後、レッグカールで太ももの裏側を集中的に鍛えるのがオススメです。
背中
ラットプルダウン
鍛える箇所
・広背筋
気を付けるポイント
・腕の力ではなく、肩関節を使ってバーを引く
・背中を丸めない
ラットプルダウンはフォームが重要です。背中や胸を固定することができず、どうしてもフォームが崩れがちになります。ラットプルダウンに関しては、ギリギリの重量を上げようとせず、重量を下げてフォームを安定させることを心掛けてください。
シーテッドロー
[筋トレ初心者向け]シーテッドローの適切なフォームと効果的なやり方を徹底解説！
鍛える箇所
・脊椎起立筋
気を付けるポイント
・重心を固定する
・肩甲骨を寄せる
・背中を丸めない
シーテッドローでは、重りを引っ張ろうとするため、重心が後ろに移動しがちです。重心はそのままで、肩甲骨で重りを上げることを心掛けましょう。そのときに背筋を伸ばすことも忘れずに。シーテッドローは猫背の防止にもつながります。
胸
チェストプレス
鍛える箇所
・大胸筋（全般）
気を付けるポイント
・バーの位置は大胸筋下部あたりになるように調整
・肘を90°の状態からスタート
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・腕ではなく、胸の動きを意識
・お尻と背中がシートから離れないようにする
チェストプレスは大胸筋を総合的に鍛えることができるメニューです。腕を使って重りを持ち上げてしまいがちですが、胸の動きを意識しましょう。胸から始動すれば胸の動きを意識できます。
チェストフライ
【筋トレ集】マシンチェストフライ ~初心者も大胸筋に刺激を入れやすい種目~
鍛える箇所
・大胸筋（特に内側）
気を付けるポイント
・大胸筋の伸長と収縮を意識
・胸の動きを意識
・背筋を伸ばす
・肩の位置を固定
チェストプレスは大胸筋を総合的に鍛えるメニューですが、チェストフライは大胸筋の内側を集中して鍛えるメニューです。まずはチェストプレスで総合的に鍛え、チェストフライで集中的に鍛えることをオススメします。チェストプレス同様に、胸の動きを意識しましょう。
腹部
アブドミナルクランチ
【筋トレ】腹筋製造マシン アブドミナルで目指せシックスパック！
鍛える箇所
・腹直筋
気を付けるポイント
・腕、肘の力は使わない
・背中を丸めることを意識
・足と胸を引き寄せる
アブドミナルクランチは腹筋を鍛える代表的なメニューです。背中を丸め、腹筋が収縮していることを意識しましょう。肘や腕の力を使って重りを上げがちですが、腹筋から始動することにより腹筋の収縮を意識できるでしょう。
トルソーマシンローテーション
ウエストをひねる!トルソーマシンの正しい使い方!!初心者向け!
鍛える箇所
・腹斜筋
気を付けるポイント
・胸をパッドから離さない
・ゆっくりとした動作で行う
・反動を使わないようにする
・呼吸を意識し、腹斜筋を収縮させる
トルソーマシンローテーションは腹斜筋を鍛えるメニューです。上半身を捻るときは息を吐きながら、腹斜筋を収縮させましょう。よく反動を使いがちですが、反動は使わずに腹斜筋から始動させましょう。
有酸素運動
ウエイト後の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。体脂肪を落としたい方は必ずウエイト後に取り入れましょう。有酸素運動にはランニングマシンとエアロバイクを使う2種類があります。
ランニングマシンでの有酸素運動
特徴は・・・
・全身運動のため、脂肪燃焼がしやすい
・コンベアーの傾きを変えることで、負荷がかかる
脂肪燃焼にオススメなのはランニングマシンを使ってのジョギングです。ジョギングは全身運動になるので、脂肪燃焼効果がエアロバイクに比べて早く現れます。また、コンベアーの傾きを変えることで、坂道を登り続ける状態になるため、負荷もかかります。
ジョギング時間ですが、30分は行ってください。なぜなら、脂肪燃焼効果が表れるのは開始20分以降だからです。
エアロバイクでの有酸素運動
特徴は・・・
・ペダルの負荷を変更できる
・携帯をいじりながら有酸素運動が可能
エアロバイクでも脂肪燃焼は可能ですが、脂肪燃焼効果はランニングマシンの方が高いです。その代わりにエアロバイクはペダルの負荷を変更することができ、負荷を変更することで下半身を鍛えることができます。下半身を鍛えながら有酸素ができるといったところです。
まとめ
今回は筋トレにおいての重要なことと、鍛えるためのメニューを簡単に紹介しました。もう一度まとめます。
筋トレを行うにあたり重要なこと
・トレーニング前に準備運動
・筋肉量が多い個所からトレーニングをしていく
・正しいフォームを意識する
・回数は10回を4セット
・最後に有酸素運動を行い、脂肪燃焼する
・トレーニング後にクールダウン
ウエイトメニュー
➀下半身
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
②背中
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
③胸
・チェストプレス
・チェストフライ
④腹部
・アブドミナルクランチ
・トルソーマシンローテーション
痩せたい人、体を絞りたい人は是非今回の記事を参考にして頂き、理想の体を目指してください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
