なぜ太るのか？～太るメカニズムと痩せる方法について～ 【痩せるのは大変です】
こんにちは。
GUCCiです。
私は会社に就職して今年で4年目になります。3年経つといろいろなものが変化します。考え方や価値観、人、体型など・・・
最近ショックなことは、同じ時期に入社した人たちが肥満体型に変化していたことです。私は体型＝日頃の生活だと思います。肥満の人を見ると「自分を甘やかしてきたんだなぁ」と感じてしまいます。だからこそ、体型には気を使うべきだと考えます。
今回の記事は、太るメカニズムと体を絞る方法です。ダイエットしたいけどどうやればいいか分からないという人に参考にしてもらいたいです。
痩せるには・・・
痩せるための結論として大きく分けて3つの重要なことがあります。
➀基礎代謝と活動代謝の確認
②PFCバランスを設定
③無酸素・有酸素運動を行う
痩せるには食事と運動の両方が重要です。食事だけ気を付け運動をしなかったら痩せず、運動しても食事に気を付けなければ、運動しても逆に太ります。
食事において重要なのは自分には1日生活するうえでどれだけカロリーが必要で、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のバランスをどうするかです。
なぜ太るのか？
まず、太る＝体脂肪の増加です。体脂肪が増加するメカニズムは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った場合、余ったエネルギーは体に体脂肪として蓄えられます。これにより体脂肪が増加します。体脂肪を蓄積し続けることで肥満状態になっていきます。
基礎代謝と活動代謝の把握
代謝には2つに分けられます。「基礎代謝」と「活動代謝」です。
基礎代謝
臓器を正常に働かせたり、呼吸や血液の循環に必要なエネルギーで、生命維持をするにあたって必要なエネルギー。主に筋肉や内臓に使われます。
よく筋肉量が多いと痩せやすいというのは、筋肉の分解抑制のために多くのエネルギーが使われるからです。
活動代謝
勉強して考え事をしたり、歩いたり走ったりして体を動かしたときに消費するエネルギーのことを指します。
体脂肪が増えるのは、摂取カロリーが活動代謝に必要なエネルギーを大幅に上回っているからです。
1日に必要な摂取カロリーは？
1日に必要な摂取カロリーは性別・年齢・活動レベルにより異なります。表を載せましたので参考にしてください。
画像引用元：https://www.pref.niigata.lg.jp/sec/jouetsu_kenkou/1356884613124.html
1日に必要な摂取カロリーを算出する計算方法もあります。
カロリーコントロール
いよいよカロリーコントロールの話に入ります。
3大栄養素とは？
食事から摂取したカロリーは3つの栄養素に分類されます。「タンパク質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」です。この3つを3大栄養素といいます。
・タンパク質
1ｇあたり4kcalのエネルギー量
筋肉や臓器、肌、髪、爪など体を作る栄養素です。タンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉等の主成分になります。アミノ酸の話をすると長くなるのでここでは説明しませんが、体で生成できないアミノ酸があり、食事からタンパク質を摂取しなければならないということを覚えてください。
タンパク質を多く含む食べ物
脂身の少ない肉、魚、卵、乳製品等
・脂質
1ｇあたり9kcalのエネルギー量
ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を守ったり、体温調節の役割があります。脂質は不飽和脂肪酸（体に良いあぶら）と飽和脂肪酸（体に悪いあぶら）に分類されます。不飽和脂肪酸を摂取することを心掛けましょう。
不飽和脂肪酸を含む食べ物
青魚、くるみ、オリーブオイル、アボカドなど
・炭水化物
1ｇあたり4kcal
炭水化物は消化吸収されて血液中で糖になり、体や脳の活動に必要なガソリンとなります。
糖が少なくなると、集中力がかけたり、イライラしたりします。甘いものを食べると脳が活性化するというのはそれです。
炭水化物は糖と食物繊維に分類されます。食物繊維は食べ物の消化吸収の速度を遅くしたり、腸内環境を整えたりします。食事の際には食物繊維を取り入れて、消化速度を下げましょう。それにより満腹感が得られ、血糖値の急激な上昇も抑えることができます。
炭水化物が多い食べ物
米やパンなどの穀物、麺類、果物、豆類、乳製品
3大栄養素をどの割合で摂取すればよいか？
3大栄養素を摂取するうえでの優先順位はタンパク質、脂質、炭水化物の順です。PFCバランス（3大栄養素の割合）の割合ですが、厚生労働省では生活習慣病の予防・改善として以下の割合を示しています。
・タンパク質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
・炭水化物50～65％
ただしこれはあくまで生活習慣病の予防であり、ダイエット向きの割合にしていく必要があります。
実際にPFCバランスを計算していきます。分かりやすくするために私（身長171㎝、体重60㎏、体脂肪率11.0％、摂取カロリー2,000kcal）を例にして計算してみます。
➀1日に摂取するカロリーの決定
まずは、1日に摂取するカロリーを決めていきます。決め方は先ほどの表や計算式を参考にしてください。私の場合は2,000kcalです。
②タンパク質を除脂肪体重×2を目安に
まずは、タンパク質の摂取を行いましょう。タンパク質は除脂肪体重×2は最低でも摂取したいところです。
・除脂肪体重＝体重×（1－体脂肪率）
私の場合：除脂肪体重＝60×（1－0.11）＝53.4㎏
・必要なタンパク質＝除脂肪体重×2ｇ
私の場合：必要なタンパク質＝53.4×2ｇ＝106.8ｇ
ということになります。これをカロリー計算すると、タンパク質は1ｇ＝4kcalなので
106.8ｇ×4kcal＝427.2kcal
になります。つまり摂取カロリー2,000kcalのうち最低でも427.2kcalのタンパク質が必要です。
②脂質を摂取カロリーの20％に設定
次に脂質の摂取カロリーを計算します。脂質は摂取カロリーの20％摂取するのが望ましいです。計算してみましょう。
・1日に必要な脂質＝摂取カロリー×0.20
私の場合：2,000×0.20＝400kcal
必要となります。脂質は1ｇ＝9kcalなので、必要な脂質は約45ｇとなります。
脂質は1ｇあたりのカロリーが高いから脂質を摂取しない人がいますが、脂質は体調を整えてくれる働きがあります。なので、脂質はきちんと確保しましょう。もちろん体に良い不飽和脂肪酸を摂取することが前提です。
③残りを炭水化物に
最後に炭水化物の摂取量を計算します。炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた値になります。計算してみましょう。
・炭水化物の摂取量＝摂取カロリー－（タンパク質摂取カロリー+脂質摂取カロリー）
私の場合：2,000kcal－（427kcal+400kcal）＝1173kcal
となります。タンパク質は1ｇ＝4kcalなので、約294ｇの炭水化物を摂取するのが望ましいとなります。PFCバランスはおおよそ2（タンパク質）：2（脂質）：6（炭水化物）になりました。個人的には3：2：5でも良いと思います。
太らないための食事の基本としては、設定した摂取カロリー以下に抑えることと、PFCバランスを守ることです。しかしこれらを守っただけでは痩せることはできません。運動が必要になるのです。
なぜ運動が必要なのか？
最初の方でこう書きました。「体脂肪が増加するメカニズムは、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、余ったカロリーは体脂肪として蓄え体脂肪が増加する」と。
こう思った人もいるはずです。「摂取カロリーを減らせば、消費カロリーが摂取カロリーを上回るため脂肪が減る。つまり太ってしまったら食べる量を減らせば痩せる」と。
これに対しての答えはNOです。
摂取カロリーを減らしてしまうと・・・
摂取カロリーを抑えることにより確かに体重は増えません。体重は落ちると思います。しかし見た目やシルエットは変わりません。なぜなら体脂肪が減っていないからです。
理由は以下の通りになります。
人間は摂取したカロリーを消費して生命維持を行っています。摂取したカロリーを消費しつくしてしまうと、生命維持にエネルギーが必要なため筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするからです。体型やシルエットがスリムにならないのは、筋肉だけが分解されてしまって脂肪がそのまま残っているからです。筋肉量が減ることにより、体脂肪率は逆に大きくなります。
つまり食事量を減らしてダイエットをするというのはムダだということが分かります。
運動が必要な理由
筋肉量が減少することで、基礎代謝も落ちてきます。基礎代謝が落ちることでカロリーはより消費しにくくなり、さらに体脂肪が増加する原因となります。
逆に考えると、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。筋肉量を増やすために運動が必要なのです。
おすすめな運動
運動には無酸素運動と有酸素運動に分かれます。無酸素運動とは筋力トレーニングや短距離走などの強度が高い運動、有酸素運動とはマラソンや水泳、ウォーキングなどの軽い負荷をかけて行う運動のことです。
ダイエットをするためには無酸素運動と有酸素運動の両方を行いましょう。おすすめはジムでの筋トレとジョギング、ウォーキングを行うことです。無酸素・有酸素運動を行うことで、筋肉量を増やし、脂肪が燃焼しやすくなります。
順序としてはまず無酸素運動を行います。次に有酸素運動を行います。順番が逆になってしまうと無酸素運動のときにバテてしまい、無酸素運動の意味が無くなってしまうからです。
有酸素運動と無酸素運動に関しては後日記事にします。
まとめ
最後にポイントをまとめました。
体脂肪を減らすには・・・
➀基礎代謝と活動代謝の確認
・基礎代謝、活動代謝より1日に必要な摂取カロリーを設定する
②PFCバランスを設定
・設定した摂取カロリーより、3大栄養素を摂取する割合を決める
・優先順位はタンパク質→脂質→炭水化物
・PFCバランスは2：2：6もしくは3：2：5がオススメ
③無酸素・有酸素運動を行う
・PFCバランスを守っただけでは体脂肪は下がらない
・体脂肪を減らすには無酸素運動と有酸素運動を行い、筋肉量を増やして脂肪燃焼しやすい体をつくる
重要なことは、継続することです。私が体型を意識し、トレーニングを始めたのが入社してからすぐです。そのときの体重は65、体脂肪率は15％くらいありました。現在もトレーニングは継続しており、現在は体重60㎏、体脂肪率11％を維持しています。
継続すれば必ず結果として表れます。自分自身を甘やかさないでください。
痩せたい人にとってこの記事が参考になることを願っています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
